최근 호모 헌드레드(homo-hundred)라는 말이 유행이다. 극히 소수의 사람들만 누리던 100세 이상의 삶이 의료기술의 발달 등으로 점점 확산되고 있음을 뜻하는 용어다. 실제로도 100세 노인은 꾸준히 늘어나고 있다. 통계에 따르면 서울의 경우 2010년 3,523명이던 100세 이상 인구가 2015년에는 5,570명으로 크게 증가한 것으로 나타났다. 이 같은 추세에 힘입어 남자는 77.9세, 여자는 84.6세로 전체적인 기대수명도 늘어났다.
이처럼 길어진 노년기, 황혼의 삶을 제대로 누리기 위해 반드시 전제돼야 할 것이 있다. 바로 ‘건강’이다. 만일 몸 곳곳이 아파 병원을 들락날락하거나 오랜 기간 병상에 누워서만 지낸다면 적지 않은 여생이 행복하고 만족스럽기는 어려울 것이다. 실제 우리나라 사람들의 건강수명은 남성 65.2세, 여성 66.7세로 기대수명과 많은 차이가 나는 것이 사실. 남성의 경우 생의 마지막 10년 이상은 질병과 싸워야 하는 셈이다.
금연과 절주는 가장 기본적인 요소
그렇다면 노후를 건강하게 보내기 위한 건강 관리법에는 어떤 것들이 있을까? 2014년 한국 사람들의 사망원인 1위는 암, 2위는 심장질환, 3위는 폐렴으로 나타났다. 건강하게 장수하기 위해서는 암을 비롯한 이들 질병과 거리를 두면서 살아야 하는 것이다. 물론 그다지 어려운 방법은 아니다. 누구나 알 만한 상식적인 건강 관리법들을 여기서 다시 모아 소개하고, 실천을 권한다.
가장 기본적인 것으로는 금연과 절주를 꼽을 수 있다. 많은 사람들이 담배 하면 폐암만 연상하는데 담배는 위암, 대장암, 식도암, 방광암, 신장암, 구강암 등 거의 대부분의 암을 일으키고, 혈관을 막는 동맥경화와 만성 폐쇄성 폐질환의 원인으로 우리나라 사망원인 1, 2, 3위 모두의 원인이 되므로 반드시 끊을 필요가 있다.
술은 담배처럼 무조건 끊어야 하는 것은 아니지만, 과음은 혈압과 콜레스테롤 상승 및 체중 증가, 아울러 간암, 췌장암 등의 암과 협심증 같은 혈관 질환 악화의 원인이 되므로 적정량을 마시는 것이 바람직하다.
하루 3잔 이상은 몸에 해롭기 마련이다. 하루 2잔 이하가 적절 음주량임을 염두에 두고 실천하도록 한다. 아울러 소주는 반드시 소주잔에만 마시는 등 술마다 지정된 술잔에 따라 마시는 것도 과음을 막는 데 효과가 있다.
건강한 식습관과 규칙적인 운동 해야
건강한 식습관과 규칙적인 운동 또한 건강 유지의 기본이라고 할 수 있다. 한국 사람, 그 중에서도 여성은 탄수화물을 과다하게 섭취하거나 당분 중독이 심각한 경우가 많으므로 주의를 요한다. 이에 밥이나 빵, 각종 면, 고구마, 감자, 옥수수, 떡 등의 탄수화물 음식, 그리고 각종 음료수는 줄이는 것이 좋다. 짜게 먹는 습관도 개선이 필요하며, 튀김이나 기름에 볶은 음식도 최소화 할 필요가 있다. 국물 요리, 절인 반찬, 소금, 된장, 간장, 고추장 등 염분이 많은 음식 섭취를 줄여야 한다. 평소 살코기, 두부, 생선 등을 통해 단백질 섭취량을 늘리는 것이 바람직하며, 채소는 매 끼니마다 습관처럼 먹으면 건강 유지에 큰 도움이 된다.
건강을 위해서는 규칙적인 운동도 꼭 필요하다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞어서 실행할 필요가 있다. 유산소 운동은 칼로리 소모량이 많고 체중 감량과 심폐 기능 향상의 효과가 있으며, 근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜주고 만성질환의 예방, 각종 신체 기능의 향상을 돕는다. 개인차가 있지만 일반적으로 ‘스트레칭과 가벼운 준비 운동 – 유산소 운동 – 근력 운동 – 유산소 운동 – 마무리 운동’의 순으로 하는 것이 좋다.
성인에게 꼭 필요한 예방접종으로 주요한 질병을 미리 막아주는 것도 필요하다. 간염 항체가 없을 경우 A형 간염은 6개월에 걸쳐 두 차례, B형 간염은 첫번째 접종 후 1개월, 6개월에 걸쳐 세 차례를 맞아 항체를 생성해둬야 한다.
아울러 독감 예방주사는 매년 10~12월, 폐렴구균은 평생 동안 단 한 번만 맞으면 된다. 이 외에 대상포진은 1년 이내 이를 앓은 적이 없을 경우 평생 단 한 차례만 맞으면 되고, 파상풍 예방주사는 날카로운 물체로 외상을 입었을 경우에 한해 10년마다 맞아주면 된다. 또한 여성이라면 반드시 자궁경부암 및 MMR 백신을 접종해야 한다.
정기적인 건강검진도 필수
건강하게 늙기 위한 마지막 방점은 정기적인 건강검진이다. 주요 질병의 유무를 수시로 확인하고 적절하게 조치해야 장수도 하고 남은 노후를 즐길 수도 있다. 40세 미만인 경우 2년마다 기본 검진을, 40세 이상은 매년 기본 검진과 함께 가족력이나 병력에 따라 암 검진 또한 주기적으로 받는 것이 바람직하다. 또한 50세 이상이거나 만성질환이 있다면 혈관 검진을 지속적으로 받아 심장 질환과 뇌혈관 질환을 조기에 발견하고 치료하는 것이 좋다.
이런 다양한 방법을 통해 신체 건강을 관리하는 것 못지 않게 중요한 것이 정신 건강이다. 매사에 긍정적인 마인드로 임하고, 항상 평정심을 유지하도록 노력해야 한다. 최선의 방법이 어렵다면 차선책을, 차선책도 불가능하다면 차차선책을 간구하고 실행하는 자세로 맑고 건강한 정신 상태를 유지하는 것이 건강과 행복한 100세 시대를 맞이하는데 가장 중요하다고 할 수 있겠다.
김철수
내과전문의/의학박사
현 H+ 양지병원 이사장
전 대한병원협회장