허리디스크 예방하려면 ‘허.숙.오’ 하지마세요
이번 주 휴람 의료정보에서는 척추질환의 가장 흔한 병인 허리티스크에 대해서 휴람 의료네트워크 서울부민병원 척추내시경센터 은 상수 센터장의 도움을 받아 자세히 알아보고자 한다
척추질환의 가장 흔한 병은 허리디스크이다. 허리디스크의 정식명칭은 ‘추간판 탈출증’으로 척추신경을 눌러서 허리가 아프고 다리가 저리다. 척추는 몸의 중심에 있으며 체중을 버티는 역할을 한다. 나이가 들면서 디스크가 약해지고 반복적인 외상이 디스크를 찢어지게 한다.
허리디스크는 찢어져도 자연적으로 아문다. 허리디스크가 비수술치료로 잘 낫는 이유다. 많은 사람들이 허리디스크가 운동으로 낫는다고 말한다. 운동도 좋지만 다치지 않는 것이 먼저다. 병은 치료보다 예방이 더 효과적이다.
그렇다면 허리디스크를 다칠 수 있는 상황은 무엇일까. 바로 숙이는 동작이다. 허리 디스크는 척추뼈를 잡아주는 인대고, 숙이는 동작에서 찢어질 수 있다. 허리디스크 관리법으로 ‘헛,수,고를 하지말자’라고 하는데, ‘허리로 물건들기, 숙여서 일하기, 오래 앉기’를 하지말자의 앞글자를 따서 정확히는 ‘허,숙,오’ 이다.
나헴슨 박사의 연구에 의하면 앉은 자세가 서있는 자세보다 50%정도 압력이 높고, 숙여서 물건들기가 허리에 가장 안 좋다. 앉아있을 때 허리가 아프다면 서있거나 눕는게 좋다.
공부하거나, 업무상 오래 앉아 있어야 하는데 허리가 아프다면, 스탠딩 책상을 사용해서, 서서 일을 하다가, 힘들면 앉는다. 올바르게 앉기 위해 허리를 구부정하게 숙이는 것이 아닌, 일자로 세워준다. 눕는 자세가 허리의 압력이 가장 적으니, 등받이가 있는 의자를 뒤로 기울여서 기대면 허리의 부담을 줄일 수 있다.
디스크 환자 중 많은 분들이 ‘앉았다 일어나면 허리가 아파서 움직일 수 없는데, 조금 걷고 나면 좋아져요’라고 한다. 운전하거나, 아침에 자고 일어났을 때 불편하다고 하고, 걷고 활동하면 좋아지는 이유도 서있는 자세가 허리에 부담을 덜 주기 때문이다.
재채기를 할 때, 갑작스럽게 허리가 숙여지면서 디스크가 터지기도 한다. 쉽지는 않겠지만 재채기를 할 때, 배를 내밀거나, 허리가 숙여지지 않도록 노력하고 몸을 크게 움직이지 않아야 한다. 허리를 삐끗한 후 기침할 때 울리거나 아프다면, 허리디스크에 문제가 있는 것이다. 허리디스크 환자는 일상생활 중 갑자기 움직이지 않도록 한다. 항상 여유 있게 천천히 움직이는 것이 좋다.
무거운 물건은 가급적 들지 않는게 좋은데, 들어야 한다면 올바른 방법으로 들어야 한다. 허리를 숙여서 멀리 떨어진 물건을 허리 힘으로 들면 안되고, 물건 가까이 무릎을 벌리고 앉아, 허리를 편 상태를 유지하면서 무릎 힘으로 일어선다. 물건과 거리가 멀수록 허리에 스트레스가 많이 가해진다. 가벼운 물건을 짚을 때는 골프선수가 공을 짚듯이 허리를 편 상태를 유지하면서 몸을 숙인다. 다리를 뒤로 들고, 팔로 물건을 집어 올린다.
침대에서 일어날 때도 반동을 주면서 일어나면 허리에 무리가 간다. 일명 ‘통나무 구르기’라고 몸을 옆으로 돌려, 두 다리를 내리고, 팔꿈치로 지지하면서 몸을 세운다. 다리가 내려가는 힘과, 팔꿈치로 미는 힘으로 허리에 무리 없이 몸을 세울 수 있다.
허리 디스크 환자는 양말 신는 동작을 힘들어 한다. 누워서 천장을 보면서 양말을 신으면 한결 수월하다. 허리 디스크로 숙여서 세수하기 힘들다면 샤워하면서 세면 하는 방법도 있다. 허리디스크를 악화시킬 수 있는 동작들을 피하고, 관리를 잘해야 한다. 허리디스크는 안다치고 무리가 가지 않게 하는 것이 운동보다 중요하다.
원문
이데일리 이순용 기자
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/03/23/2023032302024.html
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